Při snaze o zařazení cviků na bázi skoků do našeho tréninkového plánu můžeme stát před mnohými otázkami, které nám začne klást naše hlava. Kolik odrazů volit? Jakou volit náročnost? Můžu si dovolit u začátečníků zařazovat plyometrii, a jaké cviky si vůbec zaslouží být označením „plyometrie“ škatulkovány?
Společně nahlédneme na jednotlivé progrese v rámci „plyometrického kontinua“, které můžeme mít v potaz při tréninku odrazu, které na sebe logicky navazují, nemusíme však za nimi nutně dělat tlustou čáru tehdy, pokud přecházíme od jedné fáze k další.
Fáze 1: Dopadové pozice
Schopnost brzdit a tlumit dopady je často přehlíženou součástí tréninkových programů, obzvlášť u sportů, které jsou bohaté na odrazy. V této fázi se snažíme učit techniku dopadu a rozložení sil mezi více spolupracujících kloubů, kdy se snažíme například o to, abychom nedopadali do příliš vysokých pozic a dokázali si pomoci flexí/pokrčením v kolenou.
Stejně tak bychom chtěli rozvíjet schopnost, provádět dopady v počátcích s co nejmenší hlasitostí, kdy přílišný hluk poukazuje na neschopnost tlumit dopad, k čemuž nám postupně pomáhá i schopnost sportovce, využít takzvané předaktivace svalstva před dopadem.
Dopadat lze samozřejmě různě, a můžeme tak začít od variací snožmo, přecházet k těm, které jsou asymetrické (výpadové pozice), až k těm, které jsou na jedné noze. Tím však naše snaha nemusí končit, a cviky lze učinit těžší pomocí vyšší výšky seskoku, kontaktu se spoluhráčem/trenérem, či přídavné zátěže (dopady s jednoručkami, s trap bar osou…).
V této fázi trávíme čas dle nároků sportu a trénovanosti sportovce, kdy zkušení sportovci z týmových sportů mohou v této fázi pobýt 1-2 týdny během začátku přípravy na sezónu, zatímco začátečníci mohou dopady využívat intenzivně po dobu 1-2 měsíců.
Z vlastní zkušenosti zařazuju dopadové pozice nezávisle na sportu i do rozcviček či posiloven v průběhu celé sezóny.
V přípravném období si zde můžeme dovolit vyšší objem dopadů (40-60) na jednotku, a to i 3-4x do týdne.
Fáze 2: Produkce síly v koncentrické fázi
Jakmile zvládáme dopady, můžeme přemýšlet o odrazu (s následným dopadem), kdy v této fázi volíme takové variace cviků, ve kterých skáčeme ze „statické“ pozice, tedy například ze sedu na boxu nebo z podřepu.
Cílem cviků v této fázi je tedy produkce co nejvyššího množství síly za krátký čas v koncentrické fázi pohybu, tedy jednoduše řečeno, směrem nahoru. Pokud chceme co nejvíce minimalizovat množství dopadů a snížit tak únavu sportovců, můžeme skoky provádět na boxy.
Těžšími a pokročilejšími variantami poté mohou být skoky zatížené (výskoky s osou na zádech ze zarážek), které se hodí například pro období 1-2 dnů před utkáním v průběhu sezóny.
Fáze 3: Integrace
Nyní prakticky propojujeme fázi první a druhou, kdy provádíme rychlé brzdění či dopad, po kterém následuje odraz.
Jedná se tak například o:
Výskok snožmo s protipohybem
Výskok z jedné nohy do výšky s protipohybem
Asistované skoky s odporovými gumami (ne ze statické pozice, ale opět s protipohybem…)
Skok do dálky
Pokud pozorujeme problém s rychlostí přechodu do spodní fáze pohybu, případně pozorujeme, že se sportovec nestačí do skoku „poskládat“ v letové fázi (nepropíná kolena, přepadá trupem dopředu apod), můžeme využít asistence odporových gum, které nám dají více sebedůvěry pro rychlejší přechod do nejnižší fáze odrazu a následně nám pomohou prodloužit letovou fázi, ve které se můžeme zaměřit na techniku (zároveň se jedná o vhodnou pomůcku například pro těžší a těžkopádnější sportovce, kterým může pomoci více než například zatížení skoků).
Fáze 4: Násobné skoky
Nyní už bychom se měli cítit komfortně jak při dopadových pozicích, tak při produkci odrazových sil, a zde již volíme komplexnější variace odrazů co do koordinace a schopnosti, opakovaně generovat vysoké množství explozivní síly. Může se jednat například o násobné odrazy přes překážky s delší dobou kontaktu či se zastavením po delším dopadu, odrazy dopředu z jedné nohy na druhou, či násobné skoky do výšky z místa.
U tohoto typu skoků zpravidla pracujeme se 30-50 skoky na jednotku 2-3x týdně.
Fáze 5: „Pravá“ plyometrie
Vysoká intenzita, krátká doba kontaktu, a vysoký příspěvek elastické energie. To jsou faktory, které očekáváme u této nejvýše postavené fáze.
Do této kategorie patří „královský“ cvik plyometrie v podobě drop jumpu – seskok z boxu s následným minimálním pokrčením kolen a co nejrychlejším kontaktem, případně v podobě depth jumpu, u kterého je „povolena“ delší doba kontaktu i flexe v kolenou, a snažíme se o co nejvyšší odraz i přesto, že obětujeme pár milisekund doby kontaktu s podložkou. Patřit by sem mohli i násobné skoky přes překážky s vysokou intenzitou a krátký kontaktem.
Tyto cviky jsou velmi náročné jak na komplex svalstva a šlach, tak na centrální nervový systém, a je stěžejní je provádět sice s vysokou intenzitou, ale o malém počtu opakování v rámci tréninkové jednotky či týdne.
Zatímco v prvních dvou fázích (dopadová a koncentrická) můžeme pracovat se 40-60 opakováními na jednotku 3-4x týdně, zde pracujeme s cca 15-25 skoky 1-2x týdně.
Bonus: Extenzivní plyometrie
Sem řadíme cviky, od kterých si slibujeme vybudování pracovní kapacity a odolnosti vůči zatížení u pojivových tkání. Stejně tak se díky těmto cvikům učíme pracovat s rytmem, a díky své nízké intenzitě mohou být součástí našeho programu ihned ze začátku našeho snažení, i přesto, že disponují krátkou dobou kontaktu s podložkou.
Patří sem například:
Kotníkové odrazy (pogo)
Skoky přes nízké překážky/kloboučky
Extenzivní plyometrie v hlubších pozicích (ve výpadu či ve dřepu)
Asistované kotníkové odrazy s odporovou gumou
U těchto cviků si můžeme na jednotku dovolit i počty opakování, pohybující se kolem 100-200 vlivem nízké intenzity.
Na co myslet?
Rozdělení cviků dle fázi výše není tím jediným využitelným. Můžeme také pracovat s rozdělením dle intenzity, kdy můžeme argumentovat například tím, že seskok z 60 cm bude sice patřit do první fáze (dopadové pozice), nicméně intenzitou je pro naše tělo náročnější než výskok na 30 cm vysoký box z místa.
Obecně ale nic nepokazíme tvrzením ohledně toho, že bychom se chtěli během přípravy sportovců dostávat od cviků s nižší intenzitou, u kterých můžeme provádět více opakování, a máme tak více prostoru si pohrát s technikou, k těm, které jsou prováděny o intenzitě vyšší a jsou komplexnější na technické provedení, případně se u nich snoubí kombinace co nejvyšší intenzity a krátké doby kontaktu s podložkou.
Tím se dostáváme k dalšímu možnému rozdělení cviků, a to podle doby kontaktu s podložkou před provedením odrazu, kdy můžeme pozorovat cviky s rychlým cyklem natažení a zkrácení (pod 250 ms – drop jump), a ty, které jsou prováděny s delší dobou kontaktu (nad 250 ms – výskok s protipohybem).
Jak to přenést do praxe?
V rámci tréninkové jednotky zpravidla volíme 2-4 variace cviků z příslušné fáze. Ve fázi 2 tak například volíme tyto cviky:
Kotníkové odrazy 3x12
Výskok ze sedu na boxu 3x6
Výskok z jedné nohy na box 3x4 každá
Tréninková historie a připravenost sportovce jsou faktorem, který velkou měrou diktuje délku a rychlost progresí mezi jednotlivými fázemi. I u sportovců, kteří mají bohaté zkušenosti se silovým tréninkem, ale dosud se nevěnovali tréninkům dopadových fází nebo jednoduchým odrazům, můžeme strávit měsíce v prvních 3 fázích, než se dostaneme k fázím 4 a 5.
Autor: Jakub Kalus - Love the Grind
Comments